Por qué es tan importante meditar en la nueva era

“Solo amanece el día para el que estamos despiertos.” Thoreau, Walden

La cita de la imagen alude a vivir en un estado de atención y de presencia que te conecta de forma real con el mundo y hace que tu vida funcione.

Sin embargo, la realidad actual suele ser otra. Lo habitual es que nuestra mente no esté tan concentrada o despierta, sino perdida en las ensoñaciones del pasado y expectativas del futuro, y operando con el “piloto automático”. Todo esto, sumado al bombardeo de información al que el mundo digital nos tiene expuestos, y a la dispersión que conlleva, nos deja muy poco espacio para el presente.

Lo curioso es que cuando preguntas a la gente por los mejores momentos de su vida (puedes dejar de leer unos segundos y pensar en uno tuyo), suelen narrar situaciones en la que se encuentran con personas queridas y/o en medio de una experiencia en la naturaleza. ¿Y dónde estaban sus mentes? ¿Sus cuerpos estaban en un sitio y las mentes en otro, o se encontraban del todo presentes en lo que estaban viviendo?

La mayoría de las personas indican que los instantes de su vida que más aprecian son aquellos en los que están completamente presentes, en el aquí y el ahora, y los recuerdan con todo lujo de detalles por eso mismo.

A mí, en particular, uno de estos momentos especiales que me viene es de cuando era niña y veraneaba con mis padres en una playa. Recuerdo con nitidez las sensaciones que tenía al estar sobre las grandes rocas con charcos mientras pasaba el tiempo observando a los peces y los cangrejos y cogiendo lapas. No hacía nada del otro mundo, pero estaba únicamente ahí y haciendo solo eso, y era muy grato.

Mente de mono vs. mente que trabaja

Como te habrás dado cuenta por experiencia propia, el estado natural de la mente no es de calma, sino más bien de agitación o de continuo diálogo interno, y a este estado común de la mente el budismo lo llama “mente de mono” o mente errante, es decir, que de unos pensamientos pasa a otros sin interrupción ni orden, como los monos hiperactivos que saltan caprichosamente de rama en rama sin dirección concreta.

Estos pensamientos suelen repetirse una y otra vez, enredados en cavilaciones y rumiando (sí, nuestra mente funciona muchas veces como hacen las vacas) y no son útiles porque no producen soluciones ni resuelven problemas como hacen los pensamientos de la “mente que trabaja”.

La mente pensante (mente de mono) anticipa realidades inexistentes que provocan ansiedad, y da vueltas sobre lo mismo ocurrido en el pasado, bloqueando la superación de las situaciones y el vivir en el presente. 

Para ayudar a la mente a abandonar estas cavilaciones frecuentes y centrarla en el aquí y el ahora, el budismo desarrolló una serie de ejercicios que llevan a la calma mental y a la concentración y constituyen lo que se conoce en Occidente como la meditación de Atención plena o Mindfulness (término en inglés), que en la lengua pali se denomina samatha.

Investigación científica

La psicología y otras disciplinas de la salud hace décadas que se han interesado y han realizado estudios científicos sobre los efectos de la meditación. Entre los resultados de las investigaciones cito los de un estudio realizado por R. Davidson y Kabat-Zinn con unos oficinistas de una empresa que puntuaban alto en la escala de insatisfacción vital. 

Tras el entrenamiento de meditación de atención plena, no solo afirmaron sentirse mejor de ánimo, más implicados en su trabajo y menos estresados, sino cuando se les analizó su actividad cerebral, ésta había cambiado con respecto al análisis inicial: mostraban más actividad en la corteza prefrontal izquierda y menos en la derecha, lo que indicaba que se habían activado áreas del bienestar en sus cerebros.

Al cabo de varios meses, se les hizo de nuevo una lectura de sus encefalogramas y… ¡sorpresa!, se mantenían los cambios.

Este hallazgo fue muy importante, ya que supuso descubrir que entrenarse en atención plena, aunque fuese solo un par de meses, tenía un efecto sostenido en el tiempo.

En qué consiste la meditación o entrenamiento de atención plena

«Podemos transformar nuestras mentes para ser como el agua calma, alrededor de la cual los seres se reúnan y puedan ver sus propios reflejos y vivir por un momento una vida más clara y quizá más feroz debido a nuestra calma.«

William B. Y.

La atención plena −y aquello que se obtiene al sostenerla, la consciencia plena− es la esencia de la psicología budista, que desarrolló técnicas muy valiosas para serenar la mente y aliviar el sufrimiento (“El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional.”).

La conciencia plena surge de prestar atención intencionalmente a la experiencia del momento presente y sin juzgar, como define Jon Kabat-Zinn.

Ser constante en practicar la meditación de atención plena favorece llegar a ese estado de conciencia plena, especialmente en medio de la agitación emocional. Al darnos cuenta de lo que está ocurriendo en nosotros mismos y a nuestro alrededor, podemos desenredarnos de las preocupaciones y de las emociones difíciles y entrar en calma. Y partiendo de esta calma, las acciones posteriores suelen ser más acertadas.

Y aunque sostener la atención y ser conscientes plenos no es fácil todo el tiempo (ni los meditadores más avanzados lo hacen), sí que puedes, con la práctica regular, desarrollar la capacidad de traer la mente al presente mucho más a menudo, y esto puede cambiar sustancialmente tu vida.

Habilidades y actitudes al convertirte en meditador

La meditación de atención plena y su filosofía raíz te ayuda a todas luces a vivir con menos cargas emocionales y más conectado contigo mismo, con los otros y con el mundo. (Lo he experimentado por mí misma).

El fin primordial de vivir con presencia atenta es el alivio del sufrimiento, como hemos dicho. Contrasta con el hábito occidental de recurrir a la distracción para no sufrir. No somos conscientes de hasta qué punto proporcionarnos un espacio, una parada, para simplemente ver qué ocurre (con aceptación: “Esto es lo que hay ahora mismo”) esclarece, aligera y facilita la vida.

Pero antes de empezar con la práctica, necesitamos entender la perspectiva psicológica de este abordaje y las habilidades o actitudes que pone en marcha, que te servirán para vivir más serenamente todos los días. He aquí las 7 cualidades:

1. Mente de principiante. Consiste en contemplar las cosas con curiosidad, como si las vivieses por primera vez. Es estar dispuesto a no verlo todo por sentado y tener apertura aunque posees conocimientos.

Es decir, que el hecho de “saber” no te impida ver las cosas como «son». Por ejemplo, cuando veas a alguien conocido, preguntarte si lo ves con ojos nuevos, como realmente es, o si solo percibes el reflejo de tus ideas preconcebidas sobre él o ella. O al comer lasaña, percibir cómo te sabe en el momento y apreciar los matices (quizá surge alguno nuevo), aunque hayas comido lasaña cientos de veces; o al realizar una postura de yoga o un vinyasa que practicas regularmente, observar las sensaciones con apertura. Nunca es igual.

2. No juzgar. Relacionada con la anterior, implica convertirte en un testigo imparcial de las experiencias. Aprendimos desde pequeños a hacer juicios continuamente sobre todo. El problema es que esta costumbre te hace emitir opiniones de forma automática sin ni siquiera darte cuenta y que frecuentemente carecen de base objetiva. Los juicios tienden a dominar nuestra mente y nos impiden encontrar la paz interior.

Por tanto, al practicar la atención plena reconocemos cuándo aparecen los juicios, y, simplemente, los observarlos sin identificarnos con ellos. Se trataría de mantenernos ecuánimes ante la realidad y no tomar partido por ninguna de las dos partes en que la hemos dividido al enjuiciar (buena o mala, justo o injusto, etc.).

3. Aceptación. Esta es una cualidad básica de esta perspectiva. Aceptar es recibir. Es dar la bienvenida y acoger la experiencia de cada momento aunque sea desagradable, permaneciendo en contacto total con tus sensaciones físicas, emociones y pensamientos, sin reaccionar, y tomando perspectiva o distancia para poder observar con claridad y ver lo que hay.

No obstante, aceptar no implica que te guste o que tengas que apreciar la experiencia. Es solo mirarla y admitir cómo es, y cualquier acción que emprendas sea partiendo de ese estado de aceptación. Esto no va a impedir nunca que pongas en marcha los cambios que hacen falta, sino que lo realices desde la serenidad.

¿Te parece difícil? Cierto, no es fácil. Sobre todo al principio, pues no estamos acostumbrados a «no hacer». Unos más que otros. Pero te irás haciendo al hecho de simplemente «estar», con la práctica regular.

4. No esforzarse. Al meditar nuestro objetivo es “no hacer” y simplemente “ser”; que seas tú mismo sin tener que llegar a ningún lugar. La ironía es que ya “eres” y solo hay que prestar atención a lo que ocurre: si estamos tensos, observaremos esa tensión; si algo nos duele, nos sentimos lo mejor que podamos con ese dolor; si enjuiciamos, lo detectamos; si tenemos una emoción, estamos con ella… Simplemente observamos lo que hay en cada momento sin pretender nada.

5. Paciencia. Tal y como la conocemos, la paciencia constituye un recordatorio de que las cosas se despliegan a su propio ritmo. No podemos meter prisa a las estaciones, por ejemplo. 

La paciencia es una alternativa a recurrir siempre ante la agitación y el quererlo todo «ya» de la era actual. Tener prisa no suele ayudar y muchas veces crea frustración y sufrimiento.

Cuando practicas, cultivas la paciencia hacia la mente y tu cuerpo, aceptando todo lo que hay: agitación, incomodidad, dolor, urgencia, distracción,… Agradecerte el que te hayas sentado a meditar cada vez que lo haces, es un buen recurso para «aguantar» y no levantarte hasta que termine la meditación formal.

6. Soltar. Desapego. La actitud de dejar ir y no ambicionar es básica para profundizar en la calma meditativa. Como señala Kabat-Zinn, soltarse no constituye ninguna experiencia del otro mundo, pues lo hacemos todas las noches al irnos a dormir. Si al acostarnos, seguimos aferrados a nuestros pensamientos, no podemos dormir. 

También Ajahn Brahm lo describe muy bien: “la meditación es un proceso natural de llegar al descanso y requiere que uno se quite del medio por completo. La meditación profunda solo ocurre cuando realmente uno suelta, se abandona”.

7. Confianza. Se trata de una actitud que implica la convicción de que las cosas se despliegan en un orden e integridad fiables, aunque quizá en este momento no las entendamos. Si no implica ingenuidad, es una cualidad que nos protege del sufrimiento innecesario y nos inspira calma y seguridad. En la meditación, significa confiar en tu sabiduría y bondad básicas.

«Cuando hablas, solo estás repitiendo lo que ya sabes. Pero si escuchas, podrás aprender algo nuevo

Dalai Lama

Beneficios que obtienes al practicar de forma regular

-Más tiempo viviendo en el presente. Solo se vive en el ahora. Si te entregas a vivir en el presente y dejas de conducirte en modo automático, podrás estar más conectado con la realidad y apreciar la plenitud de cada instante. Y también algo muy importante: podrás darte cuenta de lo que no funciona bien en tu vida y actuar a tiempo. Lo que es más difícil si vives distraído. 

El pasado es historia, el futuro un misterio y el ahora un regalo… es por eso que se le llama presente.

Kung Fu Panda

Menos reactividad al estrés. Cuando meditas, cultivas la ecuanimidad, es decir, intentas que tu ánimo no se perturbe juzgando si algo es malo o bueno; te mantienes neutro y “dejas ir” las situaciones desagradables para regresar pronto al estado de calma y equilibrio.

Más inteligencia emocional y empatía. El dolor emocional, al igual que el físico, intenta transmitirnos algo y necesita ser reconocido y que lo hagamos consciente. La meditación de atención plena nos entrena a tomar distancia y ver con perspectiva las emociones y sentimientos que estamos sintiendo e investigar qué nos quieren decir, lo que ayuda a saber por dónde tirar. 

La tradición budista promueve la compasión y la bondad y creó la conocida meditación metta, como modo de expandir el amor y la bondad entre todos los seres. Y no es moco de pavo, pues cuando se han realizado estudios con monjes tibetanos que practican con frecuencia esta meditación, se ha encontrado que presentan una gran actividad cerebral en las áreas asociadas con la alegría y felicidad (Richard Davidson, 1992). Esto significa que si dedicas un par de minutos todos los días para desear todo el bien a todos los seres vivos, queriéndolo de verdad, te das a ti mismo dosis de salud y felicidad diarias. 

La compasión, en el sentido budista, viene a ser dar un trato a uno mismo y a los demás como quisiéramos que nos tratasen. Como indica Jon Kabat-Zinn en Mindfulness en la vida cotidiana, el dolor de los demás resuena en nosotros porque estamos interconectados

En realidad, puedes transformar el mundo transformándote a ti mismo. Si en este instante te conviertes en un foco de amor y bondad, aunque sea quizá de una manera modesta pero en absoluto insignificante, el mundo tiene ahora un foco de amor y bondad del que carecía en el instante anterior. Esto te beneficia a ti y beneficia a los otros. Lo que contrasta con el hecho de que a menudo subestimamos lo que cada uno como ser único puede contribuir al mundo.

Más salud mental y física. Practicar la meditación de forma regular tiene otra ventaja: protege contra el deterioro cognitivo y la disminución de la corteza cerebral con el avance de la edad (Investigado por Pagnoni, 2007). Y como es de imaginar, mejora la memoria. El hecho de prestar más atención facilita el recuerdo.

Y en cuanto a la salud física, al meditar nos centramos en nuestro cuerpo y en nuestra respiración. Al observar nuestra respiración, podemos darnos cuenta de cómo estamos respirando: si lo hacemos de forma sosegada o agitada. Cuando nos hacemos conscientes de la importancia de la respiración para nuestra salud y calidad de vida, estamos más pendientes de respirar de forma adecuada: aprovechando más la capacidad pulmonar (el tema de la respiración es para concederle un post completo!) 

Por otro lado, el yoga viene a ser la meditación en movimiento. Podemos practicar la atención plena con las posturas de yoga o con cualquier otro ejercicio, estando en el aquí y ahora. Y observando nuestro cuerpo con una delicada atención, podemos descubrir cuando algo nos duele y cuidarlo. 

Además, teniendo en cuenta que el cuerpo somatiza, es decir, que muchas de las enfermedades son provocadas por el estrés y las emociones negativas, la toma de conciencia de estas emociones y permitir su canalización, como vimos antes, ayuda a la prevención y a la recuperación de los problemas físicos.

“¡Oh! He tenido mis momentos y, si tuviese que hacerlo todo otra vez, me gustaría tener más. De hecho, intentaría no tener nada más que eso. Solo momentos, uno detrás de otro, en lugar de vivir tantos años por delante de cada día.”

Nadine Stair. 85 años

Formas de practicar la meditación de atención plena

Podemos meditar formalmente, de manera informal o hacerlo de manera intensiva en un retiro. Describiré cada modalidad.

Meditación formal: se trata de programar uno o más momentos del día y sentarte −o tumbarte o caminar− para meditar, con una duración establecida (15, 20 o 45 min.). Lo adecuado es usar un temporizador, sobre todo si eres principiante. Lo pones en marcha y te concentras en la meditación hasta que suene el “gong”.

Meditación informal: tiene que ver con recordarnos durante del día que prestemos atención plena a lo que está ocurriendo. Por ejemplo, al ducharme a primera hora, en lugar de tener mi mente organizando el día, me centro en lo que estoy haciendo y en percibir todas las sensaciones de la ducha (el olor y el tacto del jabón, la temperatura y el sonido del agua al caer sobre mi piel…); al trabajar, en mi trabajo; al pasear, en mi paseo; al estar con alguien, en ese alguien. Es decir, ya no estamos con el piloto automático.

Esto no quiere decir que no dediques tiempo a planificar el futuro o a pensar en cosas que hace falta pensar. Simplemente, se trata de vivir el día a día percibiendo lo más posible el momento presente, y no solo cuando te sientas a meditar. En definitiva de lo que trata la meditación es de llevar la práctica a tu vida diaria. 

Retiros: implica ir a un centro, normalmente apartado del mundanal ruido, y meditar de forma intensiva durante varios días. Se alternan varios tipos de meditación (sentada, caminando…). Suelen llevarse a cabo en silencio o con poca interacción entre los asistentes, y normalmente acompaña al grupo un maestro. Al ser más intensivo, tiene la ventaja de que se adquiere más rápido el hábito de meditar. Pero los retiros no son para todo el mundo y tienes que tener unas garantías antes de decantarte por un sitio.

Los efectos de la meditación de atención plena parecen estar relacionados con la duración que se practica. A más tiempo de práctica, mayores efectos (Siegel, Germen y Olendzki, 2005).

Cómo empiezo a meditar 

Prepara el escenario para la práctica formal.-

Vicente Simón, catedrático de psicobiología y psiquiatra, en su libro Aprender a practicar Mindfulness nombra cuatro puntos claves a tener en cuenta previos a la práctica de meditación:

1-Un sitio adecuado. Podría servir cualquier lugar para practicar la atención plena, pero cuando hablamos de entrenarla y, sobre todo, si eres principiante, conviene establecer un lugar fijo y tranquilo, sin interrupciones y reservado especialmente para la meditación. Con una iluminación tenue, un motivo simbólico en su decoración (una imagen de Buda, un dibujo inspirador, una planta…) y un elemento aromático de tu agrado (incienso o aceites esenciales). Todo esto contribuye a crear un ambiente propicio para ayudarte a concentrarte, aunque lo puedes personalizar.

2-Un momento oportuno. El momento ideal es a primera hora de la mañana, pero también lo son las últimas horas de la tarde. En realidad, cualquier hora es buena siempre y cuando te asegures de que no vas a ser interrumpido mientras realizas la meditación. Hay momentos en que cuesta más, como cuando tienes sueño o tras una comida copiosa. Y puedes practicar una o más veces al día.

3-Una postura idónea. Es muy importante la postura al meditar, no solo por el hecho de estar cómodos, estables y que no se produzcan lesiones en nuestro cuerpo (cuando la columna se encuentra alargada −no rígida, sino en su extensión axial− y las piernas y brazos en posición cómoda, permite durar más tiempo en la postura. De otro modo, aparecen el dolor y las molestias muy pronto), sino también por lo que la postura simboliza: una posición de nuestro cuerpo erguida y digna transmite afirmación, presencia y compromiso, y nos facilita estar alertas. 

En cualquier caso, lo mejor es que si aún no estás familiarizado con la meditación pruebes distintas posturas hasta que encuentres la(s) mejor(es) que se adapte a tus circunstancias. Es importante abrigarse con mantas y calcetines para no pasar frío.

Postura sentada en el suelo. Es la que eligen habitualmente las personas que no tienen problemas de flexibilidad ni de columna importantes. Te colocas sobre un soporte (cojín de meditación, manta o bloque) con la columna en posición axial (alargada y dirigiendo el cóccix hacia delante), las nalgas apoyadas cerca del borde de delante, las piernas cruzadas y las manos sobre los muslos, y la barbilla ligeramente hacia abajo, alargando la nuca, y la mirada al frente, con los ojos cerrados o entreabiertos (si estás empezando, mejor cerrados). 

Si quieres una imagen visual, en este vídeo corto la profesora de yoga Xuan-Lan explica de manera muy sencilla cómo sentarte para la meditación y qué soportes para el asiento puedes usar.

Postura sentada en una silla. Es una alternativa a la anterior. Podemos usar una silla con respaldo recto y asiento firme, si no nos va bien sentarnos en el suelo, y colocarnos con la espalda erguida (sin arquear la zona lumbar), los hombros relajados y el cuello alargado. Los pies quedan apoyados en el suelo y las manos descansando cómodamente en los muslos. 

Postura tumbada. Se trata de meditar tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo también estirados, sobre una superficie firme y cómoda (esterilla, colchón…), usando también soportes si es necesario, como una manta enrollada debajo de las rodillas para acomodar más el apoyo de la espalda o una almohada-manta de poca altura para apoyar mejor la cabeza (si puedes prescindir de ella, mejor).

La postura tumbada sirve para las personas que se inician o para quienes tienen problemas al meditar sentados. También es ideal para la relajación final de una práctica de yoga. Pero tiene el inconveniente de que es más fácil que nos entre sueño, por lo que si ves que con esta postura te sueles quedar dormido (aunque es ideal para el descanso y el relax, ya no sería meditación), tendrías que buscar otra postura o hacerlo en otros momentos del día, como por la mañana, que es más difícil que entre somnolencia. 

4.-Un temporizador. Es muy recomendable, sobre todo si estás empezando, usar un dispositivo que controle el tiempo y te avise de su finalización, para que te puedas centrar exclusivamente en la meditación y no estar pendiente del tiempo. Puedes usar el teléfono móvil siempre y cuando lo dejes en modo avión o similar para evitar distracciones. Programa el tiempo que vas a meditar… ¡y a ello!

Primeras prácticas.-

Las meditaciones con las que se suele empezar son la atención plena a la respiración y la exploración corporal. Si vas a meditar en casa, lo mejor es que empieces con audios y dejarte llevar por la voz suave e inspiradora que te guía en la meditación. Al menos las primeras veces, para que aprendas a hacerlo.

Otra opción es acudir a un centro donde un maestro o profesor de meditación te guía y enseña para que después lo practiques en casa por tu cuenta (y en el día a día ;)).

A continuación, veremos los dos ejercicios:

Atención plena a la respiración (15 min). Observar la respiración como meditación resulta especialmente útil ya que nuestra respiración sirve como ancla para mantenernos amarrados al momento presente. La respiración es siempre aquí y ahora. Por tanto, es una poderosa aliada para practicar la atención plena y traernos la mente de vuelta al presente cuando se ha ido a otra parte. 

La meditación de atención a la respiración puedes hacerla sentada o tumbada, y no hay que dirigir el aliento de ninguna forma, sino tan solo observar cada inspiración y cada espiración tal cual se presentan. Ser conscientes de que tan solo estás respirando, sin tratar de pensar ni hacer otra cosa. Simplemente «ser» en tu respiración.

Audio recomendado: https://escuelatranspersonal.com/descarga-gratuita-meditacion-mindfulness/01-mf-respiracion-15-min/

Exploración corporal (30 min). Es una poderosa técnica para conectar con nuestro cuerpo y “escucharlo”. Tumbados boca arriba, hacemos un barrido corporal desde los dedos de los pies hasta la coronilla, observando con atención cada parte y percibiendo todas las sensaciones que haya en ella. 

Cuando domines la técnica, también podrás poner la atención en alguna parte del cuerpo que te moleste o duela particularmente y estar presente ahí, solo con ella, respirando en ella y escuchando qué te dice. No quiere decir que te quite el dolor por completo, sino que te ayuda a relacionarte de otra manera con el dolor o la molestia. 

Audio guiado de escáner corporal: https://www.ivoox.com/escaneando-cuerpo-audios-mp3_rf_4078442_1.html

Si tu corazón se desvía o se distrae, llévalo de nuevo al punto amablemente […]. Aunque eso sea todo lo que hagas en el curso de una hora […], habrás invertido bien tu tiempo.” 

Francisco de Sales

Otras meditaciones

Llegados a este punto, es muy probable que ya tengas el convencimiento de que es importante que la meditación forme parte de tu vida, y con este post tienes todo lo que necesitas para empezar (o retomar) y mantener el hábito. 

Hemos visto qué es la atención plena (y la conciencia plena), por qué conviene practicarla, cuáles son los beneficios y habilidades que se desarrollan, los distintos modos de practicarla y aprenderla, y cómo empezar.

No dudes en asistir a clases, retiros o consultar libros para aprender más, como el de Mindfulness para reducir el estrés, de Stahl y Goldstein, que además incluye audios de meditaciones guiadas para principiantes.

¡Suerte en adentrarte en la aventura de la conciencia plena y que fluyas!

Por Carmen Gonçalvez

He leído y acepto los Términos y Condiciones

2 comentarios en “Por qué es tan importante meditar en la nueva era”

  1. Hola, Teresa. Sí, y sentir que la vida tiene un sentido: vivir el momento presente… pase lo que pase.

    Muchas gracias por compartir.

    Un abrazo!!

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